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自分を操る超集中力【読書素人の要約】

読書嫌いの人間がビジネス書を100冊読んだら人生変わるのか?

遂に10冊目。集中力の鍛え方を知りたくて読んだ1冊は前回に続いてメンタリストDaiGoさん。(サムネイル画像はAmazonから引用してます)

・集中力のメカニズム

・効率よく集中するための方法

『自分を操る超集中力』基本情報



著者 メンタリストDaiGo

2016年 出版

出版社 かんき出版

「気が散ってしまい、いつも集中が続かない」
「仕事や勉強で毎日疲れている」
「本番や締切りが近づいて、せっぱ詰まっている」。そう思う方、必読です。

本書で、あなたの集中力を劇的にアップさせる、
食事、睡眠、場所、運動、時間…など、
私が日々実行している
即効性の高い18のメンタリズムをご紹介します。

実際に、私もこの「集中メソッド」で、次のような
たくさんの仕事や勉強をムリなくこなせています。

“TV出演、企業研修、
経営者への戦略的なアドバイス、
ニコニコ動画を週4回放送、
毎日20冊の読書、
ほぼ毎日のフィットネスジム通い、
まとまった休暇での海外旅行。”

尚、この本では、その場で試すことができる
「知識」はもちろん、すぐに効果が表れる
「ワーク」も掲載しています。

本書を読むことで、たとえ疲れたままでも
高い集中力を保つことができ、
仕事や勉強が短時間で
片づけられるようになります。

引用元:Amazon


『自分を操る超集中力』から学んだ集中力のメカニズム

集中力は鍛えられるもの。どうしたら集中力を鍛えることができるかを知ることができたのが大きい。集中力を活かした仕事の仕方。何より休憩の大切さを学んだ。

思考や感情をコントロールする力「ウィルパワー」

脳の前頭前野に基盤があるウィルパワーが集中力の根幹。ウィルパワーは寝起きに多くあり集中したり意思決定により減少していく。何かを迷ったり、我慢したり決断を先延ばししてる間も減り続ける。まずはこれを知っておくことがポイント。

集中力を鍛える方法は2つ。ウィルパワーを増やすか節約する。

ウィルパワーの増やし方

無意識な行動に気づき行動を改めるということを繰り返す。正しい姿勢を維持しようと数分経ったら意識して直すというだけでも変わる。

ウィルパワーの節約法

これは習慣化のこと。無意識にやってることはウィルパワーがいらない。なのでやりたいことを習慣化することでウィルパワーを節約できるようになる。

集中力を生み出すために意識すること

環境づくり

集中しやすい環境が存在する。

水色のアイテムを見ると集中できるので手元に置く。

鏡を置き自分の顔が映るところに置くのも有効。

姿勢を整える。血流の影響。

食事

低GI食品を摂取するようにする。血糖値が緩やかに上がり、緩やかに落ちていく。高GI食品は逆で血糖値が急変する。この急激な変化はストレスになり集中力の敵になる。脳はブドウ糖を多く必要とするため間食にピーナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみなどの低GI食品を摂るのもいい。

高GI食品の一部 うどん、白米、パスタ、パン、素麺、じゃがいも、ケーキなど

低GI食品の一部 魚介類、キノコ類、ナッツ類、アボカドなど

水分補給をしっかり摂る

集中力に影響。1〜2時間おきにコップ1杯の水。

運動

認知能力も高まる。適度な運動を習慣化するといい。緑の中を5分散歩したり午前中朝日を浴びて散歩するのもいい。

瞑想

呼吸に注目。姿勢に気をつけて座り、目を閉じる。鼻呼吸で7秒かけて吸い7秒かけて吐くという動作を3分繰り返す。何も考えないのは難しいので最初は呼吸に集中する。

睡眠

睡眠不足は眠気と戦ったり周りの音に過敏になったりして当然集中できない。寝てる間にも脳は働き続け、疲労の回復と記憶の定着をしてくれる。22時〜深夜2時までの間に深い眠りに入っているのがベスト。

昼間15分から20分ほど仮眠を取るのも効果的。午前中に消耗したウィルパワーを回復させることもできる。

『自分を操る超集中力』から僕が実践すると決めたこと

頭を使う大切なことは午前中に終わらせる

朝起きてから2時間が最もクリエイティブな時間。朝食30分後はゴールデンタイム。一番集中できる時間。ウィルパワーを消費してる夜に何かをするよりも、早起きして朝を利用した方が効率的。

朝やるべき項目7つ

①早起きして質の良い朝食を摂る

②朝日を見て軽く汗を流す

③モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる

④日常の感謝を書き留める

⑤今日が人生最後ならどうするか考える

⑥今日やることを10分以内に決める

⑦短時間の瞑想

ただし⑥については前夜に以下のように考えることもできる。

①明日やることを6つ書き出す

②優先順位をつける

③翌日順番に一つずつこなしていく

④できなかったとしても悔やまず忘れる

⑤明日することを6個書き出す

⑥これを毎日繰り返す

これをすると一番大切なことをクリアできたのだからできなかったことがあったとしても構わないと思えるようになる。

ポモドーロテクニック

25分集中して5分休憩。これを1セットとして繰り返す方法。25分という短い時間で休憩することでもっとやりたかったと思わせるのがポイント。

クリエイティブな作業はキリよくやらないのが大事。休憩の間はトイレや水分補給、瞑想が効果的。スマホを開いて迷わされるタスクを作ってウィルパワーを消費しないように。

もう一つポモドーロテクニックをする上で大切なのは休憩前と後で作業を変えないこと。

休憩中も脳は働き続けてる。よって休憩後にいいアイデアが浮かんだりする。この無意識の働きを有効に使おうというもの。

以下はオリジナルのポモドーロタイマーです。

Youtubeで検索するとポモドーロタイマーはよく出てきます。

こちらは無声のシンプルタイマーです。Youtubeチャンネルと趣旨が異なりますので限定公開してます。ご自由にお使いください。

スケジュールに余白をつくる

あえて何もしない時間を作っておく。予定通りに必ずいかないことがある。その時に落胆しないためにも緩衝させるための余白の時間を作っておく。

計画的にサボる時間を作るのもいい。人間サボる時間は作ってしまうもの。ゴロゴロする時間を意図的に作ると後々ダラダラするより自覚したダラダラの方が短く済む。

『自分を操る超集中力』まとめ

前回の習慣術につながる部分があって精神的な余裕、自分がダメだと思わせない。追い詰めないものを感じました。集中力というとストイックな印象がありましたが闇雲にやってもダメで仕組みを知ることで新たなことに挑戦できるような前向きな気持ちになれたのでよかったです。

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読書が苦手な僕は聴く読書「オーディブル」で読書を克服しました。

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