こういうテイストで書く記事は久々だ。
ダイエット方法については目次から移動してください。
僕は夢見るおっさん３８歳。
いい年して独身。昔から温厚な性格と言われてる。酒、タバコ、キャバクラに風俗、すべて無縁の人生。と言ったら欲のないつまらん人生なんて言われる。おまけに４０歳を目前にして本を読みはじめたら終わりだなんて言われたり逆に今更遅いと笑われたり。
実際、欲はある方だと思ってる。
そりゃそうだ。４０歳目前でまだ足掻いてるのだから欲があるに決まってる。
酒はアルコールアレルギーで全然飲めない。当然キャバクラにも行かない。タバコは喘息持ちで煙が苦手だった。キャバクラにも風俗にも行かない。独身っていうと女に興味はないの？なんて言われるが彼女と同棲してる。彼女に満足してるというだけの話。
とはいえ、お金がないのも事実。
ずっとパティシエだった。
パティシエってカッコいいじゃん。
ケーキを作って人を笑顔にする仕事だから。
ただ儲けるには独立しないと厳しいけどね。ところが腰を痛めてしまった。意外と言われるが重労働だったりする。毎日25kgの小麦粉や30kgのグラニュー糖を持ち上げたり大変な仕事なんだ。無理をすると簡単に怪我できる職業だったりする。
これをやめてしまったからさあ大変。当然、学はないし転職も楽じゃない。
でも足掻きたいじゃん。
だから本を読みはじめたの。
100冊読んだら多少良くなるんじゃないかって、でも本を読むのって凡人には楽じゃないのよ。すぐ飽きる（笑）
そこでオーディオブックの登場。
Amazonのオーディオブックaudibleを活用したところ4ヶ月目で13冊読み終えた。
ビミョーって思うよね。
そうなんだけど読書素人は慣れてない分最初から全て理解しようとしっかり読もうとしちゃうのよ。
本を読む人は全部読んでない
ここに気づくまでに時間が掛かった。実際読む人はいると思うけど読む必要はないって言う方が正しいかな。
同じジャンルのビジネス書を読んだときにこれあっちの本にも書いてあったなっていうことが何度も起こるの。
最初これパクリじゃん！て思ったけどそうじゃない。
本てそういうもんなの。
書き方によってその人の癖が出るから難しいこと言ってるなあとか思ってもしっかり砕いてみたら、本1冊のうち重要なポイントは１割だったりする。
じゃあそこだけ教えてよってなるんだけど読書を始める前は知識が全然ないから書いてある内容全て真新しいことだったりする。それが読書量を増やすことでこの本の核となる部分はここだなとわかるようになっていく。
読書とは重要なポイントを探すゲームみたいなものだと思ってる。
所詮こちらは素人でしかないから本に書かれてることが本当か嘘かなんてわからないわけ。
でも数冊読んでこの人もあの人も同じこと言ってるってなったら信憑性が増すじゃない。
これはホンマもんの話やなと。逆に一人しか言ってない時、ここが難しい。大事なのはデータがあるか。その人を信用できるかどうか。実践した時のリスクはどうか。その３つが重要になるかな。
ダイエットは目標の設定が大事
僕はまだ10冊ほどしか読んでないけども一番書いてあるのはこの言葉かな。
「小さな成功体験を重ねること」
めちゃくちゃ書かれてる。成功体験は自信に繋がるというのも大きいよね。
そしたらとりあえず体験してみようってなるよね。小さな成功体験ってやつを。
読書100冊もそうだけどこれは結構レベル高い。
ただ読んだだけで１とカウントしても頭に入らなければ意味がないから僕はTwitterにあげてブログに要約をあげて1冊読了としている。そうすると1冊１週間ほど掛かってしまう。これは今後やる気次第で変わると思うが。
僕がそこで決めたことはダイエットだった。
僕は小柄だが筋肉質だった。若い頃はね。
ずっと５８kgだった体重が退職してから増えて気づけば６２kg。うん、腹も出た。
こっから始めよう。
お金を稼ぐとかも楽しそうだけどまずは先駆者たちが言う小さな成功体験を経験してみようや。
そして早速読んだ読書が活きる時が来た。
「アウトプット大全」と「超習慣術」この2冊をメインのテキストとしてダイエットを始めた。
ダイエットの原理なんて誰でもわかってる。食べる量より体外へ出す量が増えれば痩せる。当然の話。どうしたら理想の体型になるか考えた。
①食べる量を減らす
②筋肉になりやすいものを食べるようにする
③代謝をよくする
④腸を元気にする
⑤運動する
⑥睡眠の質を上げる
①はわかりきった話だけどレベルが高いのも事実。食べたいからみんな痩せないし、リバウンドする。そもそも食べないのはストレスだし。
となった時②〜⑥が大きな要素になると思った。
我慢するのではなくルーティンを作り運動を習慣化して代謝を良くして健康的に痩せてく体づくりをした。目標の立て方は以下の通り。
①難易度は頑張れば達成できるくらいのレベル
②期限をつける
③具体的にすることを決める
④客観的に評価できる内容にする
⑤小さな目標に分割する
⑥公言する
目標の立て方は無理をしない。頑張れば達成できるレベルのものが大切。
だから3ヶ月４kgのダイエットにした。さらにこれを細分化。１週間で400gのダイエット。これならできそうだ。そしてこれを周りの人に公言する。僕は同棲中の彼女に伝えた。「１週間で400g痩せてやる」ビッグマウスだ。世界一かわいいビッグマウスだと思ってる。
具体的にすることは何か？自分に甘々な正確な僕は簡単なことから始めた。甘いが確実に成功する意地がこちらにはある。
ダイエットで危険なのは過度にストレスを与えることだ。今まで３食欠かさず食べてきた人間。おやつも毎日食べていたのに急に１日１食に変えたらそりゃストレスエグいて。
単純に体外に出す量よりも摂取する量を減らせば１００％痩せるんだから徐々にやっていけばいいんじゃないのって話。
これを短時間でやろうとするから反動がくる。だって我慢してるんだもん。当然。でもゆっくり生活を変えていけばいいのよ。
まずはどこまで摂取量を減らしたら体重が減り始めるのかを知ること。
そして同時進行で運動をして代謝を上げていく。
そのためには生活をルーティン化してしまえばいいと言うわけで習慣化が活きてくる。
その結果ダイエットが終わった今でもダイエット中と同じ生活スタイルが続けられている。
理由はカンタン。
習慣化したことでダイエットしてる感覚は一才ないから。
これがストレスフリーのダイエット方法だ。
実際にやった内容
やったことは主に２つ
①体重が変動する分岐点となる摂取量を探す
②痩せやすい体づくりを習慣化する
①体重が変動する分岐点となる摂取量を探す
僕は専門家ではない。1日何カロリー食べればいいのか計算方法もあるらしいがそこまでしなくてもどれだけ食べたら太るかを探すことはできると思う。
やることはカンタン。毎日同じタイミングで体重をチェック。僕は朝起きたらトイレの後必ず体重計に乗る。それで24時間の変化がわかるからそれをノートに書いている。
そして腹八分にする。カロリー計算が難しければまずは腹八分で抑えてみる。普段ご飯を大盛りにしたりおかわりする人は普通盛り一膳にしてみる。
これはもちろん一例に過ぎない。消費量は人それぞれなので自分に合った食事法を探してほしい。ただ極端に食事の量を減らす必要はないよということを言いたいのだ。
ほんの少しでいい、昨日より食べる量を減らせばいい。それで毎日体重を計り体重が減るラインを知ることが大事だと思う。
②痩せやすい体づくりを習慣化する
そして同時進行で生活をルーティン化していく。僕は先述した通りダイエットしてる感覚はない。疲れにくい体づくりと小さな成功体験による自信をつけるために習慣化することにした。その結果痩せたのは当然のことだと思ってる。
痩せやすい体作りで肝となるのは以下の３つ。
①睡眠 ②食事 ③運動
誰もが知ってることかもしれない。でも実践してる人はどれだけいるか。
僕が一番力を入れてるのは①睡眠だ。
理由は効果が一番大きく一番疎かにしてしまう人が多いから。
②食事の内容に関しては脂質と糖質の摂りすぎに注意してタンパク質が不足しがちだから気をつけよう！くらいの気持ちでいる。
③運動は今まで運動してない生活をしてきたのなら少し取り入れてみるところから始めればいい。当然やらないよりやった方がいい。ただ運動は一番習慣化しにくいのでハードルは上げない方がいい。カンタンなことから始めて慣れてきたらステップアップするくらいでいいと思う。僕はyoutube動画のインナーマッスルを鍛える4分の動画から始めた。本当はHIITと呼ばれる短時間の激しい運動が代謝を上げるにはいいと呼ばれてる。
さて話は睡眠に戻るが睡眠は厄介だ。生活スタイルに影響を大きく与えるからだ。睡眠不足は太りやすくなるので必ずしっかり眠るようにする。僕は睡眠を中心に習慣化を考えるようにしてる。理由は睡眠時間が一番コントロールしづらいから。
つまり夜しっかり眠れるための習慣化を作るということ。
22時くらいにウトウトするようなライフスタイルにする。そして自然と6時に起きるように。これで7時間の睡眠を確保できる。気持ちよく眠る方法はたくさんあるが効果があるものを５つ紹介。
①朝日を浴びる。午前中20〜30分お散歩する。
②眠る2時間前に食事を終わらせる
③眠る90分前に入浴。できれば浴槽に浸かってほしい。
④眠る1時間前にスマホ、パソコン、テレビは見ない。なかなか難しいが効果は大きい。
⑤眠る前にノートに不安な感情を書き出す。寝床に不安は持ち込まない。
上記の効果は抜群なのでやってほしい。不安な感情を書き出すと同時に自分を褒めたり周りの人間に直接感謝するのもアリ！要はメンタルが睡眠に与える影響が大きいのだ。不安だと寝付けなくなるけど1日の達成感があれば気持ちよく眠れるって話。
そして肝心な習慣化してる内容は私の場合以下の通り
①朝寝起きに水を一杯飲む
②4分の筋トレ
③プロテインを飲む
ルーティンはまだまだあるが痩せるためにしてるのはこの３つかなと思う。
特に起きてすぐにする作業は習慣化しやすいので実践してほしい。
本当の目的
今回はダイエットという切り口で紹介してるがこの生活はたくさんの人におすすめできる。理由は副産物に魅力があるから。
まず睡眠を7時間確保することで頭も働くし肌も綺麗になる。しかもやる気も出る。僕はスタートラインに立ったに過ぎない。やっていくうちに疑問も出てくると思う。食事の仕方について気になれば調べればいい。そうやって疑問を解決していくことが大切だと思う。人間は一生勉強する生き物だと思う。そこに楽しさもある。一緒に小さな成功体験を重ねて次へ踏み出そう。
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読書が苦手な僕は聴く読書「オーディブル」で読書を克服しました。
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